ארגונומיה, יציבה ותרגילים מותאמים

אחד הדברים הכי חשובים בטיפול הוא לשנות ולטפל בגורם הבעיה שהוא, פעמים רבות הרגל יציבתי לא נכון. על מנת לתקן את היציבה, הרופא ידריך את המטופל ליציבה נכונה, יוודא שבסביבת העבודה שלו הינה סביבה ארגונומית, כלומר שגובה הכיסא מתאים, שהשולחן ממוקם בצורה טובה ועוד דברים רבים אחרים ובנוסף על כך, הרופא ייתן תרגילים. לתרגילים ישנה חשיבות רבה מפני שאדם שבמשך זמן רב ישב בצורה לא טובה, חיזק שרירים מסוימים והזניח אחרים. כשהוא ינסה לתקן את הישיבה יהיה לו קושי גדול מפני שהשרירים בהם הוא אמור להשתמש עכשיו לא מספיק חזקים. מסיבה זאת, הדרכה יציבתית ללא אימון ככל הנראה לא תביא לתוצאה המיוחלת של שינוי ההרגלים והגורם לכאב יישאר.

דוגמה מאוד נפוצה לבעיה יציבתית ניתן לראות באיור מס' 1. האדם באיור יושב, כמו רבים מאתנו במה שאנו מכנים "צורת כ". ידיים מושטות קדימה אל המקלדת וגב כפוף. שרירי הבטן נמצאים במצב מקוצר למשך שעות ארוכות וכך בעצם מתקצרים עם הזמן ומצד שני, שרירי הגב נמתחים, אבל הם לא פועלים לזקוף את הגב וכך הם נחלשים. כאשר נבקש מאדם שהתרגל לשבת כך לזקוף את הגב, הוא לא יצליח לעשות זאת לאורך זמן ולעיתים אפילו שתי דקות יראו לו בלתי אפשריות ואף יגרמו לכאב! אין זה אומר שישיבה זקופה אינה טובה לנו, ההיפך הוא הנכון. זה אומר שאנו צריכים לחזור וליצור איזון בין השרירים. למתוח את שרירי הבטן והחזה ולחזק את שרירי הגב.

רופא או פיזיותרפיסט טוב שיראה ישיבה שכזאת, ייתן למטופל תרגילי חיזוק לגב ותרגילי מתיחה לבטן ולחזה. דוגמאות לתרגילים כאלו ניתן לראות באיורים 2,3

איור מס' 2 שוכבים על הבטן עם הידיים פרוסות לצדדים ומרימים את הגב באיטיות כמה סנטימטרים מהריצפה. תרגיל זה מחזק את שרירי הגב, כמו גם את שריר הטרפז האמצעי שהוא גם שריר בגב המחבר בין עמוד השדרה לשכמה. בנוסף על כך התרגיל מותח את שרירי החזה וכך אנו מרוויחים כמה דברים חשובים בתרגיל אחד.

ניתן לעשות את אותו התרגיל על כדור 'פיטפול', צורה זו מדגישה יותר את שריר הטרפז האמצעי , בנוסף לשרירי הבטן, ומוסיפה מימד של עבודה על שיווי משקל.

כדאי להרחיב עוד קצת בדוגמה הזאת של שרירי גב חלשים לעומת שרירי בטן מפני שאף שזאת רק דוגמה, היא נפוצה היום מאוד ורבים מאתנו סובלים מחוסר איזון זה עקב יציבה לקויה וממושכת מולל המחשב. ישנו גורם נוסף שפעמים רבות מחמיר את חוסר האיזון בין שרירי הגב לבטן וזאת הנטייה של רבים מאתנו לאמן דווקא את שרירי הבטן. הסיבות לכך שונות, ראשית אנו מכירים יותר תרגילי בטן, שנית יש נטייה לאנשים מסוימים לחשוב שאם מאמנים את הבטן אז "שורפים שומנים" בבטן וזה כמובן לא נכון. על מנת להשטיח את הבטן ולשרוף את השומן המצטבר שם ניתן לחזק באותה מידה את שרירי הידיים או עוד יותר טוב לרוץ או ללכת. שלישית, בעיקר אצל אנשים שמתאמנים בשביל לפתח שריר, יש נטייה לחזק שרירים שרואים יותר והם שואפים ל"קוביות בבטן" או לשרירי חזה מרשימים. בכל אופן כך או אחרת, נוצר מצב שבו האימון, במקום ליצור איזון מחריף את חוסר האיזון. לכן, במיוחד אצל אנשים שיש להם בעיה כזאת, מומלץ לחזק את שרירי הבטן הרוחביים ובמינון הנכון יחד עם חיזוק שרירי גב.

תרגיל 'בטן סטטי' זה מחזק את כל ארבעת שרירי הבטן. יש להישאר במצב זה, כאשר הגוו ישר והאמות על הריצפה. להתחיל בהדרגתיות, כלומר בהתחלה למשך זמן קצר ועם ההתחזקות לעלות עד שמגיעים ל 50 שניות. אם הגב כואב בתרגיל זה, ניתן להרים מעט את הישבן, אך זה מפחית מקושי התרגיל ומיעילותו. תרגיל זה איננו קל בכלל!

עוד דוגמה נפוצה לחוסר איזון בין שרירים נמצאת בשרירי הרגליים. על מנת ליישר את פרק הירך, אנו יכולים להשתמש בשני שרירים שונים הפועלים בצורה מעט שונה. השריר הראשון הוא שריר העכוז והשריר השני הוא שריר הירך האחורי (hamstrings). אנשים רבים נוטים מסיבות שונות להשתמש יותר בשריר הירך האחורי ופחות בשריר העכוז. הדבר גורם לעומס רב על השריר ההמסטרינגס שמבחינה פיזיולוגית הוא לא בנוי ללקיחת כל עומס ההליכה ובסופו של דבר זה יכול להתבטא בכאבים בברך ובטנדוניטיס. רופא או פיזיותרפיסט טוב שיזהה משהו כזה, ייתן הדרכה והסבר לשימוש בשריר העכוז וייתן תרגילים לחיזוק שריר זה שנחלש. דוגמה לתרגיל לשריר העכוז ניתן לראות באיור מס' 7

אלו הן כמה דוגמאות שמראות למה חשוב לא סתם להתאמן, אלא לקבל הדרכה מתאימה על מנת לתקן את הבעיה ולא להחריף אותה. לכן הדבר הכי טוב זה לקבל הדרכה מרופא המתמצא בתחום או מפיזיותרפיסט. במקרה שאין הדרכה כזאת, עדיין יהיה טוב יותר להיעזר במדריך חדר כושר או בשיעור פילאטיס מכיוון שאף שהאימון אינו אישי ואינו מבוסס על בדיקה, המדריכים לרוב נותנים תרגילים לכל חלקי הגוף ומשתדלים לאזן בין השרירים. הדבר מאפשר שליטה מקסימאלית על כל מערכת השלד-שריר ומשתפת את כולו.


כדי לקבוע תור אנא התקשרו

בריאותה (מבשרת ציון) 02-585-2300
שר"פ (הדסה) 02-677-8899

רוצים לשאול שאלה, להעיר הערות? כתבו לנו



אני מאמינה שאפשר וצריך לחזור לאיכות חיים בריאה